Een basis boodschappenplan voor jouw healthy family

Ik krijg ontzettend vaak de vraag of ik met een bepaald dieet werk.

Nee, ik werk niet met een dieet, want er zijn een aantal dingen die ik belangrijk vind:

  • Dat jij je goed en gemotiveerd voelt bij het behalen van je doelen en niet als een stuk chagrijn rondloopt
  • Dat je op korte termijn resultaten behaalt
  • Maar zeker ook dat je die resultaten op de langere termijn kunt vasthouden

Het probleem met diëten is dat het niet vol te houden is. Ook niet als het een dieet is waarbij je niet flink onder je energiebehoefte zit.

Een dieet is namelijk rigide. Je moet je houden aan bepaalde gerechten en ingrediënten. En dat werkt niet, zeker niet als je een (nieuwe) mama bent en veel op je bordje hebt. Het laatste wat je dan ook nog aan je hoofd wilt hebben is je houden aan een strikt schema.

Wanneer je dieet niet helemaal lekker loopt is de kans groot dat je in alles-of-niets termen gaat denken. Dat je gaat denken in fouten. En dat doet je mindset (hier lees je welke mindset je wel verder kan helpen) niet veel goeds. Je doel op de lange termijn? Dat verdwijnt vaak, omdat je motivatie het laat afweten als je je niet lekker bij iets voelt.

Tot zover mijn pleidooi tegen diëten :).

GEZOND ETEN, NIET ALTIJD, MAAR WEL MEESTAL

Waar ik wel in geloof? In gezonde, haalbare voedingsgewoonten waar je blij van wordt. Waarbij je meestal gezonde keuzes maakt en soms ook niet.

Ik weet dat dan de vraag op komt: “Hoe maak ik dan zo vaak mogelijk gezonde keuzes?”.

Ondanks dat ik tegen een dieet ben, ben ik wel voor het maken van een plan. Een plan waarbij je voorbereid bent op onverwachte en/of moeilijke situaties. Waarbij je altijd iets in huis hebt. Voor je eigen cravings, maar ook voor die van je kiddo’s (ik weet niet hoe het bij jou thuis zit, maar ik hoor ontelbare keren per dagen ‘mamaaaaa, ik wil een ijsje/snoepje/koekje. Wil ik een driftbui vermijden, dan moet ik zorgen dat er een gezond alternatief bij de hand is). Waarbij je verantwoordelijkheid neemt. Waarbij het vrij gemakkelijk is om meestal gezonde keuzes te maken.

Dat plan is dit boodschappenlijstje.

HET HEALTHY FAMILY BOODSCHAPPENLIJSTJE

Ik beloof je dat als je deze ingrediënten elke week in huis haalt, je bijna altijd iets lekkers en gezonds op tafel kunt zetten. Niet alleen voor jezelf, maar ook voor de rest van je gezin:

  • Halfvolle melk
  • Brinta of havermout
  • Honing
  • Halfvolle yoghurt
  • Banaan
  • Fruit naar keuze
  • Bevroren fruit (om smoothies of zelfgemaakte ijsjes mee te maken)
  • Limoen/citroen (omdat ze zowat alles smaak geven)
  • Uien
  • Knoflook
  • Veel groenten naar keuze
  • Volkorenbrood
  • Rijstwafel
  • Volkoren knäckebröd
  • Halvarine
  • Mager broodbeleg (cottage cheese, kipfilet, 20- of 30+ kaas, rosbief, achterham, blikje tonijn, hummus)
  • Pure pindakaas of andere notenpasta (niet per se heel mager, maar wel heel gezond)
  • Eieren
  • Ongezouten noten
  • Gedroogd fruit
  • Zilvervliesrijst
  • Volkoren pasta
  • Aardappels
  • 2 soorten vis (evt. voor in de vriezer)
  • Kipfilet (evt. voor in de vriezer)
  • Rundvlees (evt. voor in de vriezer)
  • Een olie om mee te bakken (bijvoorbeeld zonnebloemolie of rijstolie)
  • Een olie om dressing mee te maken (bijvoorbeeld extra vierge olijfolie)
  • Azijn in alle soorten die je lekker vindt
  • Peper/zout
  • Verse kruiden (bijvoorbeeld uit je tuin)
  • Kurkuma, paprikapoeder, komijnpoeder, kaneelpoeder, oregano, tijm (en al je andere favoriete smaken of course)
  • Maggi (veel zout, maar wel superlekker soms)
  • Bouillonblokjes (ook veel zout, maar wel fijn om snel zelf een soepje mee in elkaar te zetten)
  • Light kookroom (ook niet supergezond, maar wel gemakkelijk, lekker en nog altijd beter dan volle room)
  • Kokosmelk (om een curry mee in elkaar te zetten)
  • Tomaten passata (multifunctioneel voor soepen, sauzen etc…)
  • Koffie/thee

Met deze ingrediënten in huis heb je genoeg speelruimte om af te wisselen en elke dag iets gezonds en lekkers op tafel te zetten.

Wat bijvoorbeeld?

ONTBIJT:
  • Brintapap met een beetje honing
  • Halfvolle yoghurt met fruit of een smoothie hiervan
  • Pancakes van 1 ei en 1 banaan
  • Of gewoon een volkoren boterham met mager beleg!
LUNCH:
  • Salade, soep (Bijvoorbeeld 1 ui, knoflook, kruiden, bouillonblokje en groenten naar keuze, staafmixer erdoor en klaar), omelet evt. met groenten plus volkorenbrood
DINER:

Ik ben helemaal voor het jezelf gemakkelijk maken en ik kook dus niet elke dag. Ik maak 2/3 keer per week iets waar we 2 dagen van kunnen eten. Je kunt proberen om het volgende (ongeveer) aan te houden:

  • 2 dagen eenpansgerecht met zilvervliesrijst
  • 2 dagen eenpansgerecht met volkorenpasta
  • 2 dagen iets met aardappel
  • 1 dag cheatmeal

Probeer vervolgens af te wisselen tussen vis/vlees en vegetarisch.

TUSSENDOOR:
  • Fruit
  • Smoothie
  • Handje ongezouten noten
  • Yoghurt
  • Gekookt ei
  • Rijstwafel of knäckebröd met mager beleg
  • Extra boterham met mager beleg

HOEVEELHEDEN

Wil je weten hoeveel je ongeveer kunt eten om op gewicht te komen of te blijven? Of hoeveel je zou moeten eten tijdens je zwangerschap of borstvoedingsperiode?

Dit kun je hier uitrekenen voor jouw lengte en gewicht.

TOT SLOT… EEN WOORDJE OVER MINDSET EN BALANS

Je weet nu wat en hoeveel je ongeveer zou kunnen eten om je goed te voelen en op gewicht te komen/blijven. Ik ben van mening dat het inhoudelijke, het wat, voor de meeste vrouwen maar een klein puzzelstuk is bij het behalen van je doel.

Je mindset is, op de langere termijn, veel belangrijker. Iets niet alleen vandaag doen, maar ook morgen, overmorgen en over een jaar. Gezonde, niet-perfecte gewoontes bouwen. Balans vinden in je eet- en beweegpatroon. Dat gaat over veel meer dan een dieet, recept of voedingsplan. Meer daarover lees je op de rest van dit blog, bijvoorbeeld hier.

Heb jij tips om gezonder te eten?

MomUp!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *