Slaap. Je gaat pas beseffen hoe belangrijk het is wanneer het niet meer vanzelfsprekend is dat je goed slaapt. En dat is vaak het geval wanneer je kleine kinderen hebt.
Het hoort erbij, voor een tijdje. Dat kun je wel aan.
Maar man, wat verlang ik soms intens terug een nacht doorslapen, diep en zonder zorgen.
DE OORZAAK VAN JE SLAPELOOSHEID VINDEN
Soms wordt een tijdje niet goed slapen namelijk een hele tijd.
Ik ben gezegend met een peuter die nog nooit een nacht heeft doorgeslapen in 2,5 jaar. Ik herhaal: nog nooit. Gek word ik van al de adviezen die mensen me ongevraagd geven. Alsof ik zelf nog niet alles geprobeerd heb. Het is een slechte slaper. Net zoals ik dat als kind ook was.
Nu heb ik ook nog een baby erbij. Gelukkig slaapt ze wel redelijk, maar ook zij wordt nog regelmatig ’s nachts wakker.
Bij het aanbreken van de ochtend liggen we meestal met z’n vieren in bed. Drie mensen slapen uiteindelijk wel, een iemand niet (ik dus).
Want buiten de externe factoren die me ’s nachts wakker houden, lijkt er met de komst van mijn baby’s ook in mij iets veranderd te zijn. Ik ben altijd alert. Ook als nummer 1 een nachtje bij opa en oma is. Het lijkt alsof ik nooit meer zo vast en heerlijk slaap als vroeger.
De oorzaak van deze slapeloosheid: tja, ik weet niet precies wat de oorzaak is. Natuurlijk slapen mijn kinderen vaak slecht. Maar ik geloof dat er ook een stuk bij mezelf ligt.
De oplossing: die heb ik ook niet. Wat ik wel weet is dat voor iedereen iets anders werkt. En ik weet ook dat er dingen zijn die mijn slechte slapen verergeren. En dat is nergens voor nodig.
Hoe je je kinderen beter kunt slapen, daar ga ik hier niet op in. Daar kun je je namelijk suf op googelen en dan vind je vast dingen waar je iets mee kunt.
Waar ik wel op in wil gaan is op jou.
Hoe jij door middel van experimenteren kunt kijken of er iets is dat je beter helpt te slapen. Al is het maar een beetje.
SLAAPEXPERIMENTEN
Waarom een experiment? Omdat je daarmee goed kunt kijken of iets wel of geen effect heeft. En omdat je waarschijnlijk niet precies weet wat de oorzaak is van je slechte nachtrust.
Hieronder staan een aantal experimenten die ik door de jaren heen met mensen heb uitgevoerd. Kijk of er iets bij zit waarvan je direct denkt: dat zou ik eens kunnen proberen. Experimenteer hier dan mee, bijvoorbeeld een week of twee weken. En hou ergens bij wat het effect is, bijvoorbeeld op papier of in de MomUp app: hoe uitgerust voel je je op een schaal van 0 (niet) tot 10 (heel erg) en waardoor komt dat denk je?
- Baby’s hebben regelmaat nodig. En jij wellicht ook. Probeer een vast patroon van slapengaan en opstaan te ontwikkelen. Je lichaam went dan aan die routine. Wijk in het weekend niet meer dan 1,5 uur van die tijden af.
- Accepteer en stop met proberen. Hoe harder je probeert in slaap te vallen, hoe moeilijker dat wellicht zal gaan. Beetje hetzelfde idee van niet aan een witte beer proberen te denken (en dan toch constant aan een witte beer denken).
- Probeer het los te laten, bijvoorbeeld door een ademhalingsoefening te doen. Bedenk je dat je op dat moment toch niets anders kunt doen dan het over je heen laten komen.
- Experimenteer met een wind-down routine. Ontspan minstens een uur voordat je gaat slapen: ga in bad of onder de douche, lees wat in een (niet te spannend!) boek, drink een glas warme melk, doe een ontspanningsoefening. Geef je lichaam en je geest de tijd om af te schakelen.
- Het effect van je telefoon. Ik zit regelmatig tijdens een nachtvoeding op m’n telefoon te staren. Blauw, fel licht zorgt ervoor dat je minder goed in slaap valt. De moeite waard om eens te kijken welk effect dat blauwe licht op jou heeft, niet alleen als je ’s nachts wakker bent, maar ook in de uren voordat je gaat slapen. Op een Iphone kun je night shift aanzetten, waardoor je beeldscherm een warmere gloed krijgt. Hier lees je hoe je dat doet. En dit is ook echt een eye-opener: de app Moment waarin wordt bijgehouden hoeveel tijd je op je telefoon besteed. Bewustwording maakt het meteen wat gemakkelijker om te minderen.
- Een cafeïne en alcohol detox. Alcohol zorgt ervoor dat je beter in slaap valt, maar slechter doorslaapt. Drink je regelmatig een glaasje in de avond? Kijk dan eens of minderen ervoor zorgt dat je beter slaapt. Cafeïne zorgt er juist voor dat je minder goed inslaapt. Wat veel mensen niet weten is dat cafeïne nog uren doorwerkt. Probeer na een uur of 2-3 ’s middags eens niets meer te nemen waarin cafeïne zit. Koffie, maar ook zwarte thee (groene thee in veel mindere mate), icetea, chocomel, cola en chocola.
- Eet niet teveel, niet te weinig. Met een supervolle maag naar bed gaan slaapt niet lekker, maar ook teveel zoetigheid voor het slapengaan kan je wakker houden. Ga daarnaast ook niet met honger naar bed, ook daar kun je wakker van liggen.
- Beweeg. Overdag flink bewegen, kan ervoor zorgen dat je ’s nachts beter gaat slapen. Ga niet vlak voordat je gaat slapen nog heel intensief sporten, dat kan juist weer averechts werken. Een paar yoga-/pilates-/tai-chi oefeningen daarentegen passen misschien weer mooi in je wind-down routine.
- Bewaar piekeren voor overdag. ’s Nachts, wanneer er geen afleidingen zijn, is voor veel mensen het moment om te gaan nadenken over de zorgen die ze overdag hebben. De nacht maakt zorgen op de een of andere manier vaak erger dan ze in werkelijkheid zijn. Bekijk hier een aantal manieren om meer rust in je hoofd te krijgen.
- Geef je slaapkamer een make-over. Je slaapkamer is een ruimte om te rusten. Zorg ervoor dat je slaapkamer opgeruimd is, dat er frisse lucht is, dat je een goede matras/kussen hebt, dat je het niet te koud of juist te warm hebt, zorg voor zo weinig mogelijk geluid, schone lakens, enzovoort. Het lijkt misschien overbodig, maar de ruimte waarin je slaap kan een groot effect op je slaapkwaliteit hebben.
- Ja, er is echt een dorp nodig om een kind op te voeden. Bied er iemand hulp aan? Grijp die hulp dan met beide handen aan. Voel je niet schuldig, want hoe meer uitgerust jij bent, hoe beter je gezin functioneert. Willen je ouders of schoonouders een nachtje oppassen en voel je je daar zelf ook prettig bij? Doe het! Lukt het om met je partner af te wisselen, zodat jij een uurtje eerder naar bed kunt of een uurtje later op kunt staan? Zeker doen!
Wat helpt jou om beter te slapen? Ik ben benieuwd! Deel in the comments below.
MomUp!